介護の仕事中における眠気対策は？眠気の原因や予防について紹介！

介護の仕事は体力も必要な上に夜勤もあり、眠気と戦いながら仕事をしているという方も少なくないでしょう。
しかし、介護の仕事におけるミスは利用者の命にも関わる恐れがあります。この記事では介護の仕事に集中するための眠気対策について詳しく紹介します。

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仕事中の眠気を覚ます6つの方法
なんで仕事中に眠気が起こるの？眠気を引き起こす原因5選
仕事中の眠気を改善するための予防法
まとめ

仕事中の眠気を覚ます6つの方法

仕事中の眠気はどうにかしようとしてもなかなか抜け出せなくて困りますよね。ここでは、仕事中の眠気を覚ます方法について紹介します。

カフェインを摂る

カフェインには眠気を感じさせる脳内物質をブロックする作用があり、眠気覚ましに効果的です。コーヒーが苦手な方は紅茶やチョコレートにもカフェインが含まれているのでおすすめ。
カフェインは摂りすぎると体に悪いと言われていますが、許容量は人によって異なります。一般的にマグカップ2杯分くらいのコーヒーであれば問題ないでしょう。ただし、エナジードリンクで摂取する場合はカフェインや糖分が多量に含まれるものもあります。できるだけ一日1本に抑えておきましょう。

食事から炭水化物を減らす

食後に眠くなるという方は炭水化物の量を減らしてみましょう。
食後の眠くなるのはホルモンによる血糖コントロールによるものです。炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンによって急激に血糖が下がることで低血糖状態になり、眠気を引き起こします。
そのため、食後の眠気を避けるにはお米やパンといった炭水化物を減らして、タンパク質や野菜をメインに食事をすると良いでしょう。
特にお昼は手軽に菓子パンやおにぎり、丼ものなどで済ます人も多いと思います。炭水化物メインのごはんからサラダや肉、魚、卵といったものに置き換えてみましょう。

10分だけ仮眠する

休憩中に短時間の仮眠をとることで頭がすっきりして集中力が向上する効果があります。疲労を軽減し、頭がすっきりする昼寝をするには10～20分程度の仮眠が適しているといわれています。
昼寝をするとかえってぼーっとしてしまうイメージがある方は30分以上の深い眠りになっているからです。深い眠りに入ってしまうと覚醒に時間がかかり、作業効率も悪くなります。
仮眠の前にコーヒーを飲むとちょうど15分くらいでカフェインの効果が表れるので、よりすっきり起きられるのでおすすめです。

ストレッチする

ストレッチは血流を良くして、眠気を覚ます効果があります。特に事務作業中の眠気がひどいという方は座りながらでもできる簡単なストレッチだけでも目が冴えてきますよ。

〈おすすめのストレッチ〉
・手や足をグーパーする
・背伸びをする
・肩を回す

肩甲骨や首を意識して動かすと肩こりにも効果があるので、30分に1回程度は簡単でもいいのでストレッチを取り入れてみてください。

部屋の空気を入れ替える

人がたくさんいる会議室や窓を閉め切った部屋でよく眠くなるという方は部屋の換気を意識しましょう。
二酸化炭素濃度が高いと眠気が起こります。会議の前や事務作業をするときにはあらかじめ部屋の空気を入れ替えておき、頭がすっきりした状態で仕事に臨めるようにしましょう。

レクリエーションに参加する

午後からの眠気が辛いときは思い切って利用者さんと一緒にレクリエーションに参加してみましょう。体を動かしたり、利用者さんとお話したりすることで眠気が覚めていきます。
眠気がひどい時間帯は積極的にレクリエーションの補助を行い、事務作業は眠気が少ない午前や夕方に行うなど可能な範囲で仕事の調整してみましょう。

なんで仕事中に眠気が起こるの？眠気を引き起こす原因5選

仕事中の眠気は何が原因で起こるのか？主な原因について紹介します。

原因①睡眠が足りない

眠気の原因の多くは睡眠不足によるものです。適切な睡眠時間は人によって異なりますが、日中の眠気を引き起こさないためにも最低でも6時間以上の睡眠はとるようにしましょう。

原因②お腹がいっぱい

食事でお腹いっぱい食べたり、早食いしたりすると眠くなりやすいです。血糖値が急上昇すると、急いで血糖値を下げようとホルモンが働きます。その結果、急激に血糖値が下がることで、脳に届く血液の血糖値も低下して眠気を引き起こします。

原因③室内の空気がこもっている

二酸化炭素が多い室内では脳にいきわたる酸素が少なくなってしまい、眠気が誘発されます。
介護施設では暑い夏場や寒い冬は冷暖房の関係で換気が不十分になることがあります。特に人が多く集まる部屋や窓が少ない狭い部屋は注意が必要です。

原因④生理による女性ホルモンの変化

生理前や生理中は女性ホルモンの影響で眠くなる女性が多いです。
排卵してから生理前までの期間はプロゲステロンと呼ばれる眠気を引き起こす女性ホルモンが活発になります。また、生理前はいつもより体温が高く、寝つきが悪くなりやすいです。
さらに生理前になると良質な睡眠を促すセロトニンの分泌が少なくなります。その結果、睡眠の質が悪くなり、寝ているつもりでも眠いという状態になる人が多いでしょう。

原因⑤夜勤で睡眠サイクルが悪い

介護職は夜勤のある仕事が多く、睡眠リズムが崩れやすいです。なかなか寝付けなかったり、寝ても疲れがとれなかったりと睡眠の質が低下している人も少なくないでしょう。

仕事中の眠気を改善するための予防法

仕事に集中するためにもできれば眠気が起きないようにしたいですよね。ここでは眠気を改善する予防法について紹介します。

良質な睡眠を目指す

昼間の眠気の多くは寝不足が原因で起こります。しかし中にはちゃんと睡眠時間はとれているはずなのに眠くなってしまうという方もいるのではないでしょうか。そんなときは睡眠の質に注目してみましょう。
睡眠の質が悪く、深い睡眠の時間が短いと体や脳の疲れが十分に取れません。良質な睡眠を得るために次のことに気をつけて過ごしましょう。

〈良い眠りのポイント〉
・朝日を浴びる
・昼間に体を動かす
・夕方以降はカフェインを取らない
・湯船に浸かる
・寝る前にスマホの画面を見ない

ストレスを溜めない

ストレスは深い眠りを妨げたり、寝つきを悪くしたりする影響があります。
寝る前に考え事が止まらないとなかなか寝付けないため、睡眠時間が短くなります。また、ストレスがかかると体が興奮した状態になり、眠りについても深い眠りの時間が短くなりやすいです。
そのため、体を動かしたり、映画や読書を楽しんだりと自分にとってリラックスできる方法でストレスをため込まないことを大切にしましょう。

仕事へのやりがいを持つ

自分の仕事に対してやりがいや楽しい気持ちを持つことで眠気は予防できます。面白くないと思っていることは脳への刺激が少なくなり、眠気を引き起こします。睡眠不足などの他の要因がない場合は、自分の仕事へのモチベーションについて改めて向き合うタイミングなのかもしれません。
〈仕事へのモチベーションを上げる方法〉

・自分の仕事について改善点を探す
・資格取得やキャリアアップを目指す
・転職して環境を変えてみるなど